老けない体を作る料理講座

その食べ方で栄養ホントに摂れてる?!

その食べ方で栄養ホントに摂れてますか?

そう聞かれたらなんと答えますか?

私は野菜を1日必要分量摂っているから大丈夫!
カロリーオーバーしていないからOK!
色とりどりバランスよく食べているから心配なし!

と思った方もいるかもしれませんね。

実は栄養って「季節」や「調理方法」によって摂取できる量が全然違う!
同じものを食べたとしても、体に吸収される栄養素、栄養量が違うんです!!

ここをきちっと押さえておかないと健康や美容を考えて食べても、思うような結果、手ごたえを体感することができないです。
これはなかなか悲しい事実・・・

ではどうしたら、本当に栄養が摂れるのか、3つのポイントでお話します。

・・・・・・・・・・・・・
●旬は栄養素〇倍!
●効率よく摂取する方法
●逃さない調理法
・・・・・・・・・・・・・

旬の栄養素は〇倍!

日本にある「四季」
その四季折々に育ち、食べられる食材を「旬の食材」といいます。
この「旬」と「栄養」には大きな関係があるんです。

その時期、旬に摂れる食材は
その季節に必要な栄養素が多く含まれています。

春は「解毒」
夏は「冷却」
秋は「保護」
冬は「温活」

の栄養素が多く含まれています。

そして、含まれている栄養素の「量」がポイントです。

例を挙げると
冬が旬のほうれん草は
夏と冬のビタミンCの量を比べると
冬の方が3倍多く含まれているそうです。

同じ食べ物であっても時期が旬の方が本来の栄養素がしっかり含まれているのが日本の食べ物。
「旬」を意識して食べることがお勧めです。

効率よく摂取する方法

栄養を効率よく摂取する方法
それは
「食合わせ」
です。

単体で食べるより、組み合わせて食べる方が栄養素の吸収をアップさせたり、効果を促進することができるんです。

では、食べ合わせが効果的なのかLet’s Cheack!!

〇質のいい血を作る「鉄分」吸収率アップ
貧血=鉄分不足
これは何となく知っている、聞いたことがあるという人も多いと思います。

血液の成分 赤血球にあるヘモグロビンは酸素を体の隅々まで運ぶ働きをしていますが、このヘモグロビンができる時に必要なのが「鉄分」

「鉄分」が不足するとヘモグロビンの合成がうまくいかなくなり、ヘモグロビンが減る。そして、赤血球が小さくなり、体内への酸素の共有が減り「だるい」「疲れやすい」「ふらふらする」と感じることが多くなります。これが「貧血」です。

普段から不足しがちになりすい「鉄分」を効果的にとれる食事が理想です。
その理想を叶えられる組み合わせが

◇鉄分+ビタミンC
◇鉄分+クエン酸・リンゴ酸
◇鉄分+タンパク質

鉄分が多く含まれている食べ物は
ひじき、海苔、わかめ、ほうれん草、小松菜、大豆、納豆、切り干し大根、プルーン、赤身肉、まぐろ、しじみ
など。

これらの食材にビタミンCや酸、たんぱく質を加えて食べると鉄分の吸収率アップです!

◇ひじきのレモンマリネ(ビタミンC)
◇わかめの梅和え(クエン酸)
◇小松菜と油揚げの煮(タンパク質)
など。

逆に相性が悪い組み合わせもあるので参考に。
◇タンニン(柿やブドウ、緑茶など)
◇カフェイン
◇炭酸

「鉄分」を中心に考えると、食事の時に
緑茶やコーヒー、炭酸などの飲み物を控えるのがいいようですね。

〇抗酸化のキーマン「ビタミンE」吸収率アップ
活性酸素から身を守ってくれる「ビタミンE」
私たちは息をするだけでも活性酸素が生まれ、ストレスや環境、添加物、飲酒などで活性酸素まみれといっても過言ではない現代社会。
ビタミン類は意識しながらすすんで取り入れていきたい栄養素です。

活性酸素は簡単にいうと「サビ」。
「ビタミンE」は常に「サビ」とりをしているので、なかなかの重労働・・・
それを助けてくれるのが
「ビタミンC」
なんです。

ビタミンEが多く含まれている食べ物は
玄米、かぼちゃ、アボカド、アーモンド、ごま、なたね油、オリーブオイル、ピーナッツ、落花生、松の実、うなぎなど

これらの食べ物に「ビタミンC」をプラスすると、活性酸素除去がパワーアップし、アンチエイジング効果も期待できます♪

◇トマト(ビタミンC)のオリーブオイルかげ
◇ほうれん草(ビタミンC)の胡麻和え
◇キウイ、りんご、アボカドのスムージー
など

ちなみに
ビタミンC+タンパク質はコラーゲン生成が活発になる組み合わせ!

タンパク質からコラーゲンを作るためには「ビタミンC」が不可欠。
これは、「艶肌」「潤肌」「張肌」「美肌」を目指すを目指す方は要チェック事項です!

ビタミンCが多く含まれている食べ物は
ブロッコリー、ほうれん草、さつまいも、じゃがいも、いちご、キウイ、みかん、レモン、パセリ、ピーマンなど

〇骨太・強骨で体の土台をしっかりつくる「カルシウム」吸収率アップ
骨を強くするために「カルシウム」をたくさんとりましょう!
小さい頃からよくよく聞いてきませんでしたか、このフレーズ。

実は「カルシウム」は組み合わせてとることで、その威力と効果を抜群に発揮することのできる栄養素なんです。
その組み合わせによって様々なカルシウム効果を発揮します。
◇カルシウム+ビタミンD=骨の量を調整
◇カルシウム+マグネシウム=骨の中に入るカルシウムの量を調節
◇カルシウム+ビタミンC=骨や筋肉の結合に必要なコラーゲン生成

カルシウムが多く含まれている食べ物は
小松菜、ごま、大葉、ひじき、切り干し大根、高野豆腐、きな粉、小魚、大根葉、パセリなど

これらに「ビタミンD」「マグネシウム」「ビタミンC」を組み合わせると、体の土台である骨をしっかりさせることができます。

◇小松菜としいたけ(ビタミンD)の炒め物
◇ひじきと野菜のマリネ(ビタミンC)
◇小魚とわかめ(マグネシウム)のお浸し
など

「カルシウム」の栄養素に着目して考えると
リン(ハムなどの加工商品やチーズ)
タンニン(緑茶、柿、ぶどう)
アルコール
は吸収が悪くなるので組み合せ注意です。

逃さないリ調理法

食べ物は調理法によって、栄養素をより効果的に摂取できたり、栄養素を無駄にしてしまうことがあるんです。

〇ビタミンA.D.E.Kは油と仲良し!
これらのビタミンは調理法によって吸収率が全然違います。
例えば、ニンジンで比べてみるとビタミンA吸収率が
◇生ニンジン・・・8%
◇煮ニンジン・・・30%
◇油ニンジン・・・50%~70%

なのでと一緒に取り入れたほうが断然栄養素を吸収できるんです。

〇ビタミンC,Bは水と熱に弱い
これらのビタミンは水に溶けやすく、熱に弱いので、4つの調理法を取り入れると有効的に摂取できます。
◇蒸し煮、ウォーターソテー
◇茹でたとしても水にさらさない
◇スープにして丸ごと食べる
◇スムージーにして丸ごと飲む

ちょっとしたことですが、
知っていると知らないとでは
吸収できる栄養素が断然違うので、ポイントを押さえて調理してみましょう!

・・・・・・・・・・・
まとめ

一つ同じ食べ物でも
「旬」「組み合せ」「調理法」
などによって
効果・効能が大きくかわる
日本の食材。

そのポイントをしっかり把握して
美味しく食べることによって
「老けさせない体」
を実現することができます!

◆実際に作ってみたい!と思われる方はこちら

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